Autogenes Training

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Autogenes Training (AT) zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Körper und Ihren Geist schnell und wirksam entspannen können. Es ist eine wichtige Hilfe bei der Reduzierung von chronischem Stress.

Wenn Sie unter Stress geraten und sich selbst nicht die Zeit gönnen, sich davon zu erholen, dann kann Ihr Körper als Reaktion darauf Krankheit entwickeln. Einige dieser Erkrankungen sind z.B. Depressionen, Verspannung, Tinnitus, Herzbeschwerden, Magen- und Darmbeschwerden, Migräne oder andere. Das Ziel von AT ist es, Ihrem Körper und Ihrer Seele wieder zu einem Gleichgewicht zu verhelfen.

Ich möchte jetzt nicht weiter auf die Entstehung von AT eingehen, dazu gibt es genügend gute Bücher, jedoch sei hier nur zur Information gesagt, dass sich AT sehr gut mit anderen Entspannungformen kombinieren lässt, wie z.B. Yoga oder Biofeedback.

AT wird in 3 verschiedenen Hauptübungsformen unterteilt. Die ersten sind die Standardübungen. Diese konzentrieren sich auf den Körper. Dann gibt es die meditativen Übungen für den Geist und die speziellen Übungen um bestimmte Störungen zu normalisieren. Ich werde mich hier aber auf die Standardübungen beschränken, da die meditativen und die speziellen Übungen Unterstützung eines ausgebildeten Helfers bedürfen.

Die erste Standardübung hilft bei der Entspannung der willkürlichen Muskeln, die für die Bewegung der Arme und Beine benötigt werden. Die zweite Standardübung führt zu einer Gefäßerweiterung, die die Durchblutung verstärkt. Die dritte Standardübung unterstützt die Normalisierung des Herzschlages. Die vierte Standardübung reguliert die Atmung. Die fünfte Standardübung entspannt und wärmt den Bauch. Die sechste und letzte Standardübung verringert den Blutstrom zum Kopf.

AT gilt als sehr wirksam bei diversen Problemen mit Lunge und Atmung und auch bei Problemen des Magen-Darmtraktes. Ausserdem hilft es bei psychischen Störungen und kann helfen, Schlafstörungen zu beseitigen.

AT wird bei Kindern unter 5 Jahren sowie bei Menschen mit schweren geistigen und seelischen Störungen nicht empfohlen ! Sollten Sie unter zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck, Herzbeschwerden, Diabetes oder anderen schweren Erkrankungen leiden, sollten Sie vor Beginn von AT mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.

Zeitrahmen

Um AT zu erlernen, sollten Sie für alle 6 Übungen mehrere Monate einkalkulieren.

Es hat sich als günstig erwiesen, zu Beginn täglich ca. 5-6 Übungen von ca. anderthalb Minuten Länge zu absolvieren.

Passen Sie Ihr Übungsprogramm aber Ihren Bedürfnissen an. Werden Sie nicht ungeduldig, wenn nicht alles sofort so klappt, wie Sie sich das vorstellen. Sie sollten die jeweils nächste Übung erst beginnen, wenn Sie eine Übung wirkungsvoll erlernt und ausgeführt haben.

Übungen

Sie sollten Ihre Reaktionen, körperliche wie geistige, ohne irgendwelche Erwartungen einfach akzeptieren. Lassen Sie einfach alles so geschehen, wie es kommt. Denken Sie nicht über das nach, was Ihr Körper macht. Das ist für eine komplette Entspannung sehr wichtig.

Sie beginnen eine Übung mit einer verbalen Formel, die Sie im Kopf wie ein Mantra immer wieder wiederholen, während Sie sich auf ein Körperteil konzentrieren.

Sie sollten darauf achten, dass die Umgebung ruhig und angenehm ist. Störungen wie Telefon sollten vermieden werden. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich entspannt und locker fühlen. Dafür tragen Sie lockere Kleidung, die nicht zwickt oder stört und dämmen das Licht.

Nehmen Sie eine Stellung ein, die Ihnen angenehm ist. Setzen Sie sich locker und bequem in einen Sessel oder legen sich bequem hin. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sich nirgendwo abstützen, damit Sie Ihre Glieder nicht überdehnen und dass Sie gerade und ohne irgendwelchen Druck sitzen oder liegen.

Es ist durchaus möglich, dass Sie zu den Menschen gehören, die niemals Schwere oder Wärmegefühle empfinden. Das ist aber nicht weiter tragisch und sagt nichts darüber aus, ob Ihnen AT weiterhelfen kann. Die bereits genannten Formeln müssen Sie nicht unbedingt in der gleichen Form fühlen, wie Sie sie gesprochen haben.

Zu Beginn wird es wahrscheinlich so sein, dass Ihre Gedanken immer wieder abschweifen. Dann kehren Sie einfach wieder zu der entsprechenden Formel zurück.

Standardübungen

Sie können Ihr Autogenes Training nach und nach erweitern und immer eine weitere Übung dazu nehmen.

Begonnen wird mit einer Schwereübung. Sie wiederholen die genannten Formeln jeweils anderthalb Minuten lang und das 5-6 Mal oder auch häufiger, je nach Bedarf. Sprechen Sie die Formeln langsam und machen Sie immer wieder eine kurze Pause zwischen den Formeln.

Sind Sie Rechtshänder, fangen Sie mit dem rechten Arm an, ansonsten mit dem linken.

Sagen Sie zuerst 4x die Formel “ Mein rechter Arm wird schwer „.

Dann sagen Sie 4x „Mein linker Arm wird schwer“:

Danach „Meine beiden Arme sind schwer“.

Sobald Sie merken, dass sich das entsprechende Gefühl einstellt, bzw. dass Sie in eine gewisse Trance geraten, fügen Sie noch folgende Formeln hinzu:

„Mein rechtes Bein wird schwer“

„Mein linkes Bein wird schwer“

„Meine beiden Beine werden schwer“

„Meine Arme und meine Beine werden schwer“

Sollten Sie das Gefühl der Schwere nicht mit den Formeln hervorrufen können, können Sie auch versuchen, sich Gewichte an Armen und Beinen vorzustellen. Stellen Sie sich dabei aber jeweils den gesamten Arm von Schulter bis Fingerspitze vor bzw. das gesamte Bein.

Wenn Ihnen diese Übungen erfolgreich gelingen, fangen Sie mit den Wärmeübungen nach dem folgenden Schema an.

„Mein rechter Arm wird schwer“

„Mein linker Arm wird schwer“

„Meine beiden Arme werden schwer“

„Mein rechter Arm wird warm“

„Mein linker Arm wird warm“

„Meine beiden Arme werden warm“

Sobald das nach Ihrem Empfinden klappt, fügen Sie die Beine im gleichen Schema hinzu.

Sollte Sie mit Hilfe der Übungen jedoch keinerlei Erwärmung Ihrer Gliedmassen empfinden, dann können Sie sich hier ebenfalls eine Hilfe vorstellen, z.B. ein Heizkissen, dass Sie auf die jeweiligen Gliedmassen legen.

Danach kommt dann die Übung für das Herz. Hierzu können Sie sich z.B. auf den Rücken legen und Ihre rechte Hand auf das Herz.

Nach den o.g. Formeln kommt dann die Formel:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

Hierauf folgt die Atemübung. Sie unterstützt und verstärkt die zuvor genannten Übungen und verlangsamt und kräftigt die Atmung.

Die Formel hierzu lautet:

„Mein Atem ist tief und gleichmäßig“ oder „Es atmet mich“

Es folgt die Übung zur Erwärmung des Bauchbereiches:

Nach den o.g. Formeln folgt die Formel:

„Die Sonne erwärmt mich“

Die folgende Übung soll den Blutstrom zum Kopf verringern. Die Formel hierzu lautet:

„Mein Stirn ist angenehm kühl“

Die Formel für den Nacken lautet:

„Der Nacken ist angenehm warm“

Danach folgt die Formel für den ganzen Körper:

„Der ganze Körper ist entspannt und angenehm warm“

Dann:

„Der Leib ist strömend warm“

Als nächstens konzentrieren wir uns auf den Beckenboden:

„Der Beckenboden ist locker und schwer“

Und als letztes folgt das kleine Becken:

„Das kleine Becken ist locker und ist und bleibt strömen warm“

Beenden der Übungen

Sie sollten die Übungszeiten nach und nach erweitern, aber nur soweit, wie es Ihnen selbst möglich und angenehm ist.

Eine Übung endet damit, dass Sie sich sagen :“ Sobald ich jetzt die Augen öffne, fühle ich mich fit und hellwach“. Sie öffnen dann die Augen, atmen mehrmals tief durch und recken sich. Es ist sehr wichtig, dass Sie eine Übung, die Sie tagsüber durchführen, auch immer so beenden. Sie können eine solche Übung aber auch direkt vor dem EInschlafen machen, wobei Sie dann den letzten Satz weglassen!

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit diesen Übungen und eine angenehme Entspannung für Körper und Geist !

Es gibt übrigens in jeder Stadt diverse Kurse für Autogenes Training, die ich Ihnen ans Herz legen möchte, wenn Ihnen diese kurzen Erklärungen nicht ausreichen oder wenn Sie gerne meditative oder spezielle Übungen erlernen möchte.

Verfasser: habeebee April 2003